Факторы и упражнения для профилактики остеопороза

На улице скользко, поэтому берегите свои кости и скорее начинайте профилактику остеопороза

Раньше считалось, что остеопороз – прямое следствие старения организма. Однако с развитием медицины установлено, что есть и другие причины. Да, есть неуправляемые факторы: естественные процессы старения организма, генетическая предрасположенность, прием определенных медикаментозных препаратов, долгая иммобилизация конечностей, а также ряд эндокринных заболеваний. Ко второй группе – факторов подконтрольных – медики отнесли нарушение и несбалансированность питания, низкую массу тела и недостаточную физическую активность.

Прогрессирующий остеопороз в настоящее время нельзя вылечить никакими медикаментами. Однако Всемирная организация здравоохранения призывает медиков всех стран мира заниматься профилактикой этого заболевания. Именно профилактика способна замедлить процессы ослабления костных тканей организма человека.

Слово «остеопороз» можно перевести как «рыхлая, пористая, разреженная кость». Это заболевание, при котором у человека снижается плотность костной ткани. Развивается постепенно, прогрессирует, грозит частыми переломами конечностей и позвоночника. Одно из самых известных и опасных последствий – перелом шейки бедра: он часто приводит к инвалидности и даже к смерти. Значительное число пожилых людей с подобной травмой до конца своих дней остаются обез-движенными частично или полностью.

Фото: Global Look Press

Заметим, что заниматься профилактикой остеопороза желательно всем. Итак!

Упражнения для профилактики остеопороза

1. Здоровый образ жизни

Полноценное питание и отказ от вредных привычек уберегут от многих бед в будущем. Например, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. А курение вызывает длительный спазм капилляров (мельчайших кровеносных сосудов), препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Ну и кофе – он «помогает» вымывать кальций из костей и выводить его из организма через почки, отчего кости становятся хрупкими.

2. Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана прежде всего на потреблении кальция. Кроме того, пища должна быть богата магнием и фосфором (комплексом минералов, необходимых для питания костей), а также витамином D.

Все это в достатке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыра), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего разрушению костной ткани.

А вот избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже на пороге, количество соли в рационе нужно строго контролировать.

3. Солнечные ванны

Если вы живете в регионах, где солнца мало, желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Альтернатива этому – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности.

4. Врачебный контроль

При тщательном обследовании у каждого третьего человека после 40 лет обнаруживается начальная стадия остеопороза. Поэтому тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

5. Физкультура

Физическая активность помогает сохранить костям плотность. Но уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, а не от случая к случаю.

6. Гимнастика для профилактики

Регулярная 30-минутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте.

Для тех, кто только решил начать профилактику остеопороза, приводим такие упражнения:

1. Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

2. Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20–25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

3. Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

4. Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

5. Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

6. Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

7. Лежа на спине, в течение 2 минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

8. Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем ее на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

9. Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.